Desde Psicomold Psicólogos queremos darte algunos trucos para mantener una mente sana. Ya en otros artículos te hemos dado pautas para sobrellevar el confinamiento, como mantener tu mente fuera del foco de la preocupación, hacer deporte, tener tu rutina, mantener el contacto con tus seres queridos a través de videollamada, aprender una habilidad nueva…
En este caso vamos a hablarte de cómo regular la química de tu cerebro con acciones muy sencillas que generan ansiolíticos y antidepresivos naturales.
1. Recibe luz natural.
Los estudios de investigación señalan que las horas de luz solar influyen positivamente en nuestro estado de ánimo. Notar el contacto de nuestra piel con la brisa y con los rayos es un placer para los sentidos que genera emociones positivas.
2. Recuerda buenos momentos y recréate en ellos.
Revivir mentalmente los buenos momentos nos inunda de las emociones que entonces sentimos casi con la misma intensidad.
Esas emociones son percibidas como una gratificación y ponen en marcha el sistema de recompensa del cerebro, de forma muy similar a cuando las experimentamos en la situación real. Con ello se libera dopamina, un neurotransmisor que nos proporciona una sensación de euforia, pero que también contribuye a aumentar la motivación.
3. Haz un diario de Gratitud.
En una libreta anota cada día todo lo que te haga sentir agradecido/a, esto tendrá un impacto muy positivo en tu cerebro y en tu estado de ánimo.
Sentir gratitud o realizar actos de bondad estimula el hipotálamo propiciando la liberación de dopamina que genera sensación de felicidad, placer y vitalidad. También fortalece nuestra salud al reducir el cortisol, la hormona del estrés.
La gratitud cotidiana ayuda a tener una mente más positiva y fuerte, aumentando tu capacidad para manejar situaciones difíciles, manejar el dolor, resolver los problemas.
4. Respira profundo.
La respiración diafragmática, pausada y profunda, produce fabulosos cambios en el organismo. La respiración abdominal lenta reduce la respuesta de “lucha o huida” del sistema nervioso simpático y mejora la actividad vagal, reduciendo los estados de ansiedad y depresión.
El movimiento del diafragma favorece la producción natural de serotonina en el sistema nervioso. También favorece la secreción de endorfinas, las llamadas hormonas de la felicidad, y benzodiacepinas endógenas, sustancias ansiolíticas y relajantes producidas de forma natural en nuestro cuerpo.
5. Crea tu propia lista de música que te haga sentir bien y escúchala a menudo.
Escuchar música provoca diversos estímulos cerebrales que influyen en aspectos centrales de la vida de una persona, como es el control de la ansiedad o la fatiga. Ayuda a reducir los niveles de cortisol, incrementar los niveles de endorfinas, que actúan como analgésicos naturales, aumenta la comunicación neuronal, protege contra el envejecimiento cerebral, fortalece el sistema inmunologíco y aumenta el optimismo.
Además nos anima cuando estamos perezosos, y nos ayuda a mantener la motivación con el deporte o con alguna tarea de esfuerzo.
6. Ve documentales de naturaleza y viajes.
Ahora mismo tenemos limitados los viajes y los paseos por la naturaleza, pero podemos superar esta privación desde casa, aunque sea con la imaginación. Cuando vemos un documental o una película, nuestra mente puede recrear la experiencia de manera que llegamos a sentir que estamos recorriendo el amazonas, o descubriendo un pueblo perdido de Groenlandia.
Además, diversas investigaciones indican que los documentales que abordan temáticas en torno a la naturaleza tienen un impacto directo en el estado de ánimo y en el bienestar de los espectadores, pues incluso una breve exposición a este tipo de contenido (entre 1 y 3 minutos) incrementa las emociones positivas como asombro, curiosidad, satisfacción, alegría, relajación y diversión, mientras que reduce las negativas, como nerviosismo, ansiedad, miedo, estrés, ira y fatiga.
7. Ríete. Ponte una buena comedia, o elige una serie divertida.
El córtex cerebral libera impulsos eléctricos un segundo después de comenzar a reír, expulsando de nuestro organismo la energía negativa.
Unas buenas carcajadas:
– Fortalecen el corazón y los pulmones
– Disminuyen el insomnio
– Mejoran la respiración
– Rejuvenecen la piel
– Calman el dolor
– Facilitan la digestión
– Reducen la presión arterial
8. Date una ducha terapéutica
La Ducha Terapéutica es una técnica muy sencilla que se puede utilizar para complementar la Técnica del Bombeo. De hecho, comparten el mismo núcleo fundamental.
La Ducha Terapéutica consiste en revivir, mientras te duchas con agua caliente o tibia, todos aquellos pensamientos y sentimientos que te resultan negativos o desagradables. Y en el momento en que los estás vivenciando más intensamente, abre el agua fría.
Con ello se produce un efecto de evitación y, por lo tanto, de “detención del pensamiento”, cambiando a continuación el agua fría por caliente. Esto se repite hasta que desaparezcan las vivencias negativas. El paso al agua caliente es placentero, con lo que se asocia la anulación de pensamientos, moldes o emociones negativos, con esta sensación agradable. Este método es muy eficaz, sobre todo, si lo complementas con el del Bombeo, tal y como lo hemos comprobado en la práctica terapéutica.
La importante de esta técnica es, es primer lugar, el valor gratificante que, a nivel fisiológico, tiene la ducha, pues nos ofrece una sensación de confort y de bienestar corporal, que se asocia con la liberación de lo negativo. Y por otro lado, el carácter simbólico de la ducha en ese contexto, pues aflora la idea de purificación.
9. Abrázate.
Recibir un abrazo ofrece una sensación gratificante al instante, te sientes reconfortado, seguro, querido. Sin embargo, puede que ahora no tengas a nadie cerca para sentir ese abrazo que necesitas, sobre todo en esos días malos o cuando te sientes triste. En esas ocasiones ¿Por qué no darte un poco de amor a ti mismo/a? Entrelaza tus brazos sobre tu cuerpo, siéntete y vive toda esa valoración, afecto y cariño.
10. Antes de dormir, piensa en tres cosas positivas del día.
Mantener un pensamiento positivo es un reto diario, que requiere de entrenamiento, ya que nuestra mente está más habituada a detectar la amenaza, los problemas o a darle vueltas a ideas que nos preocupan.
Antes de dormir busca tres cosas que hayan sido positivas en el día, al centrar tu atención en ellas estarás aumentando tu bienestar y felicidad, y cambiará tu percepción de tu realidad. Piensa que siempre, hasta en los peores días, habrá algo que agradecer o valorar.
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